Amminoacidi essenziali: cosa (e quali) sono e a cosa servono

Gli amminoacidi possono essere chiamati i “mattoni” delle proteine ​​e svolgono un ruolo importante nel corpo umano. Esistono 20 amminoacidi diversi, nove dei quali sono chiamati “essenziali” e 11 dei quali sono etichettati come “non essenziali”.

Il corpo umano ha bisogno di tutti e 20 questi amminoacidi, in varia misura, per essere sano e perfettamente funzionante. Tutti e 20 hanno strutture chimiche distinte e sono usati per ruoli diversi – come formare neurotrasmettitori, produrre ormoni oppure convertire energia. Ma il loro ruolo principale è quello di costruire proteine.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sugli amminoacidi essenziali, incluso il loro funzionamento, le possibili fonti alimentari e i benefici che ne derivano.

Quali sono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi sono molecole organiche composte da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, che si combinano per produrre le proteine. Quando una persona assume un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le proteine ​​in amminoacidi. Il corpo quindi combina gli amminoacidi in vari modi per svolgere le funzioni corporee principali, come ad esempio la costruzione dei muscoli e la regolazione della funzione immunitaria.

Un corpo sano ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Di questi, 11 amminoacidi vengono prodotti dal corpo ma, i restanti 9, devo essere assunti attraverso la dieta. Sono i cosiddetti amminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Lisina

La lisina svolge un ruolo vitale nella costruzione dei muscoli, nel mantenimento della forza ossea, nel favorire il recupero da lesioni o interventi chirurgici e nella regolazione di ormoni, anticorpi ed enzimi. Può anche avere effetti antivirali. Non ci sono molte ricerche disponibili sulla carenza di lisina, ma uno studio condotto sui ratti indica che la sua mancanza può portare ad ansia indotta dallo stress.

Istidina

L’istidina facilita la crescita, la creazione di cellule del sangue e la riparazione dei tessuti. Aiuta anche a mantenere lo speciale rivestimento protettivo sulle cellule nervose, chiamato guaina mielinica.

Il corpo metabolizza l’istidina in istamina, che è cruciale per il sistema immunitario, la salute riproduttiva e la digestione. I risultati di uno studio che ha reclutato donne con obesità e sindrome metabolica suggeriscono che i supplementi di istidina possono ridurre l’indice di massa corporea e la resistenza all’insulina. La carenza di istidina può causare anemia e bassi livelli ematici sembrano essere più comuni tra le persone con artrite e malattie renali.

Treonina

La treonina è necessaria per la salute della pelle e dei denti, poiché è un componente dello smalto dei denti, del collagene e dell’elastina. Facilita il metabolismo dei grassi e può essere utile per le persone con che soffrono di indigestione, ansia e depressione lieve. Uno studio del 2018 ha scoperto che la carenza di treonina nei pesci ha portato questi animali ad avere una resistenza ridotta alle malattie.

Metionina

La metionina e l’amminoacido cisteina non essenziale svolgono un ruolo importante nella salute e rendono pelle e capelli più resistenti. La metionina aiuta anche a mantenere le unghie forti. Favorisce il corretto assorbimento di selenio e zinco e la rimozione di metalli pesanti, come piombo e mercurio.

Valina

La valina è essenziale per la concentrazione mentale, la coordinazione muscolare e la calma emotiva. Le persone possono ricorrere a integratori di valina per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e l’energia. La carenza può causare insonnia e ridotta funzione mentale.

Isoleucina

L’isoleucina promuove la guarigione delle ferite, la salute del sistema immunitario, la regolazione della glicemia e la produzione di ormoni. È presente principalmente nel tessuto muscolare e regola i livelli di energia. Gli anziani possono essere più inclini alla carenza di isoleucina rispetto ai giovani. Questa carenza può causare perdita di massa muscolare e tremori.

Leucina

La leucina aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e favorisce la crescita e la riparazione di muscoli e ossa. È anche necessaria per la guarigione delle ferite e la produzione dell’ormone della crescita. La carenza di leucina può causare eruzioni cutanee, perdita di capelli e affaticamento.

Fenilalanina

La fenilalanina aiuta l’organismo a utilizzare altri amminoacidi, nonché proteine ​​ed enzimi. Il corpo converte la fenilalanina in tirosina, che è necessaria per specifiche funzioni cerebrali. La carenza di fenilalanina, sebbene rara, può portare a scarso aumento di peso nei neonati. Può anche causare eczema, affaticamento e problemi di memoria negli adulti.

La fenilalanina si trova spesso nell’aspartame (dolcificante artificiale) che i produttori usano per preparare bibite dietetiche. Grandi dosi di aspartame possono aumentare i livelli di fenilalanina nel cervello e possono causare ansia e nervosismo e influire sul sonno.

Le persone con una rara malattia genetica chiamata fenilchetonuria (PKU) non sono in grado di metabolizzare la fenilalanina. Di conseguenza, dovrebbero evitare di consumare cibi che contengono alti livelli di questo amminoacidi.

Triptofano

Il triptofano è necessario per una corretta crescita nei neonati ed è un precursore della serotonina e della melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno, l’umore e il dolore. La melatonina regola anche il sonno.

Il triptofano è un sedativo ed è un ingrediente in alcuni medicinali che stimolano il sonno e l’energia mentale. La carenza di triptofano può causare una condizione chiamata pellagra, che può portare a demenza, eruzioni cutanee e problemi digestivi.

Assumere gli amminoacidi essenziali con il cibo

Tutte le fonti di proteine, a base vegetale o animale, contengono amminoacidi essenziali. La quantità di amminoacidi essenziali in ciascun alimento tenderà comunque a variare.

Carne, pollame, uova, latticini e pesce sono fonti complete di proteine ​​perché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. La soia, come il tofu o il latte di soia, è una popolare fonte di proteine ​​a base vegetale poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Noci, semi, fagioli, piselli e cereali integrali sono eccellenti fonti di proteine ​​ma formano una proteina completa solo se consumate insieme.

Una dieta basata su un singolo elemento vegetale non sarà adeguata, ma è anche vero che non è più necessario associare proteine ​​(come fagioli con riso) in un singolo pasto. Il consiglio è di assicurarsi sempre che la dieta sia variegata durante la giornata.

Se ti affascina il modo in cui le sostanze nutritive concorrono nel determinare la salute fisica, il lavoro come nutrizionista può essere la strada giusta per te.

Amminoacidi ed esercizio fisico

Molti studi dimostrano che bassi livelli di proteine ​​e amminoacidi essenziali influenzano la forza muscolare e le prestazioni dell’esercizio. Secondo uno studio del 2014, non assumere abbastanza amminoacidi essenziali può determinare una scarsa massa muscolare negli anziani. La scienza ha inoltre dimostrato che gli integratori di amminoacidi possono aiutare gli atleti a riprendersi dopo l’esercizio.

Di primaria preoccupazione per gli atleti è un gruppo composto da tre amminoacidi, leucina, isoleucina e valina, chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Come suggerisce il nome, questi amminoacidi hanno una forma particolare, che consente il miglioramento della crescita muscolare, una maggior resistente unita a un minor senso di affaticamento, una maggiore combustione di grassi e un recupero più veloce.

Sebbene i restanti 11 amminoacidi non siano essenziali, il corpo umano potrebbe averne bisogno in caso di stress o malattia. Questi amminoacidi vengono definiti “semi-essenziali” perché possono essere sintetizzati dall’organismo, a patto che vengano forniti altri amminoacidi essenziali in quantità superiore al fabbisogno, per far fronte alla loro produzione.

Comunque scegli di nutrire il tuo corpo, assicurati che la tua dieta sia ricca di cibi integrali e di verdura. In tal modo, puoi essere sicuro che il tuo corpo stia ricevendo un profilo di amminoacidi completo per svolgere al meglio tutte le sue funzioni.